L' alimentazione

Alle soglie del 2000 il motto "devi mangiare per due" è ancora una regola per la maggior parte delle donne in "dolce attesa". La cultura, le tradizioni e, soprattutto, i consigli della mamma o di una zia esperta sono fattori che influenzano notevolmente la mente di chi aspetta un bambino. Prevale, così, la paura che se una donna non mangia abbastanza il bambino non crescerà.
Tra i medici non vi è pieno accordo sugli schemi dietetici e sull'aumento di peso ideale per una donna in gravidanza  e, seppure è molto difficile fornire indicazioni riconosciute da tutti gli specialisti, anche noi ci permettiamo di fornire una curva ideale con limiti di tolleranza entro i quali è consigliabile rimanere. Riteniamo, comunque, che sia ancora valido il vecchio assioma "un chilo al mese", con limiti fino a 13-14 Kg globali e incrementi di 1,5-2 Kg al mese nell'ultimo trimestre. Notevole importanza hanno, a tal proposito, il peso di partenza, il peso ideale ed eventuali situazioni che predispongono al diabete, all'ipertensione e all'obesità.

Tutti i medici sanno che qualche chilo riuscirete a nasconderglielo! Infatti, il ginecologo farà finta di credere al peso che di volta in volta dichiarerete e, con molta accondiscendenza dopo qualche mese, modificherà il peso che avevate denunciato alla prima visita! I mariti affermano con convinzione che le mogli si alimentano poco, nonostante la bilancia dichiari esattamente il contrario e, il più delle volte, sono preoccupati per questo.

Senza creare in merito eccessive preoccupazioni, sottolineiamo solo che a parità di predisposizione, l'eccessivo aumento ponderale può essere pericoloso sia per la madre sia per il feto, in quanto aumenta il rischio dell'insorgenza di complicazioni come il diabete, la gestosi e sono più frequenti i parti difficili. Per aiutarvi a seguire le norme che successivamente vi elencheremo, vi invitiamo a leggere gli argomenti seguenti:

• Calcolo del peso ideale

• Componenti essenziali degli alimenti

• Alcune norme per l' alimentazione in gravidanza

• Linee guida per la nutrizione

Il peso ideale
Esistono numerose tabelle del peso ideale in relazione all’età, sesso e statura. Noi vi forniamo alcune regole per aiutarvi a calcolare in modo semplice il vostro peso ideale.

1. Misurate la circonferenza del vostro polso con un centimetro da sarta. Otterrete 3 valori:

   • superiore a 18 cm per le brevilinee

   • tra 14 e 18 cm per le normolinee

   • inferiore a 14 cm per le longilinee

    

2. Moltiplicate la vostra altezza in metri per 68
   

3. Per ottenere il vostro peso ideale in Kg, sottraete dal valore ottenuto

   • 51,5 se siete brevilinee

   • 58 se siete normolinee

   • 61 se siete longilinee

Esempio:
per una donna alta 1,63 metri con un polso di 16 cm

il peso ideale è:
(1,63 x 68) - 58 = 52,8 Kg

Indice

Componenti essenziali degli alimenti

• Proteine. Sono i componenti fondamentali di tutti gli organi viventi, ne formano la struttura (ossa, muscoli, organi) e provvedendo alle loro funzioni (costituiscono l’emoglobina, gli ormoni, gli enzimi).
  Ogni proteina è formata da elementi essenziali (in numero diverso e variamente combinati tra loro): gli aminoacidi, 20 dei quali sono detti essenziali, perché il corpo non è in grado di fabbricarli e quindi devono essere introdotti con i cibi. Le proteine sono contenute in grande quantità nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei latticini (le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali), nei legumi (contengono solo una parte degli aminoacidi essenziali) e in quantità minore negli altri vegetali (cereali, verdura, frutta).
  Le proteine, assorbite attraverso l’intestino, vengono scisse dagli enzimi nei vari aminoacidi, una parte dei quali viene utilizzata come tale, mentre la restante parte viene bruciata per fornire energia (4 calorie per grammo). In gravidanza, per facilitare lo sviluppo fetale e per prevenire la gestosi, è consigliabile un aumento di assunzione giornaliera di proteine che va da 10 a 30 grammi.
  
  

• Carboidrati o zuccheri o glucidi. Sono la fonte energetica principale del corpo umano, l’energia utilizzabile a breve termine. Se introdotti nella quantità adeguata, vengono bruciati completamente senza lasciare residui e sviluppano un’energia di circa 3 calorie per grammo. Il fruttosio (contenuto nella frutta e nel miele), il saccarosio (il comune zucchero), il lattosio (contenuto nel latte) e il maltosio (contenuto nei cereali) sono zuccheri semplici, formati da una o poche molecole, che in pochi minuti dopo l’assorbimento vengono trasformati in glucosio e bruciati.
  Gli zuccheri complessi (polisaccaridi) sono invece formati da molte molecole legate tra loro e vengono utilizzati come fonte energetica a più lento consumo. Il polisaccaride utilizzato dal corpo umano è l’amido, contenuto nei cereali, nei legumi, nei tuberi, in alcune ortaggi e frutti.
  
  

• I grassi o lipidi. Sono le sostanze con maggiore contenuto calorico (9 calorie per grammo) e vengono utilizzate dal corpo come energia di deposito, perché la loro metabolizzazione è più lenta di quella dei carboidrati. I lipidi, inoltre, consentono l’assorbimento di alcune vitamine, dette liposolubili (A,D,E,K); isolano il corpo dal freddo (termoregolazione); forniscono gli acidi grassi essenziali che, indispensabili per il funzionamento dell’organismo, il nostro corpo non sa fabbricare.
  I grassi possono essere di origine animale o vegetale. Alcuni cibi, come l’olio, il burro, lo strutto, la margarina, sono costituiti quasi essenzialmente da grassi, mentre altri cibi ne contengono percentuali considerevoli: il formaggio ne ha il 15-60%, i salumi il 30-40%, la frutta secca il 60%. Per condire, sono preferibili i grassi vegetali (olio di oliva o di semi) rispetto a quelli animali (burro, strutto, panna) perché i primi contengono acidi grassi insaturi e polinsaturi, che riducono la produzione di colesterolo, mentre i secondi contengono acidi grassi saturi, che hanno l’effetto opposto.
  
  

• Le vitamine. Sono sostanze indispensabili per numerose funzioni del corpo. Il nostro organismo non sa produrre vitamine e, pertanto, esse devono essere introdotte con gli alimenti. La mancanza di vitamine causa malattie specifiche, come ad esempio lo scorbuto (mancanza di vit. C), la pellagra (mancanza di vit. PP), il rachitismo (mancanza di vit. D). Le malattie causate da carenza vitaminica sono quasi scomparse nelle società occidentali, ma sono ancora molto diffuse nei paesi poveri.
  Attenzione: possono essere causa di ridotto apporto vitaminico l’uso eccessivo di prodotti in scatola e precotti e la cottura dei cibi freschi a temperature molto elevate. In gravidanza è consigliabile, pertanto, consumare una maggiore quantità di cibi freschi e stagionali.
  
  

• Minerali. Il nostro corpo ha bisogno di diversi minerali per il suo corretto funzionamento, e ognuno di essi ha funzioni specifiche. Si dividono in macrominerali, necessari ogni giorno in quantità superiore a 100 mg (quali calcio, fosforo, magnesio e sodio) e in oligoelementi, necessari in quantità di pochi milligrammi o addirittura tracce (quali ferro, fluoro, zinco, manganese, rame, selenio e iodio).
  
  

• Acqua. E’ il costituente essenziale dell’organismo (70% del peso corporeo) e degli alimenti, perché entra in tutti i processi biochimici.
  Attenzione: in gravidanza si consiglia di introdurre non meno di due litri di acqua al giorno, direttamente con le bevande o con i cibi. Fortunatamente non esiste il rischio di bere poca acqua, in quanto il nostro corpo ci avverte delle sue esigenze tramite il meccanismo della sete.
  Attenzione: è preferibile bere acqua minerale naturale, in quanto quella gassata crea un’eccessiva distensione dello stomaco e facilita i bruciori.
  
  

• Fibre. Sono le parti non digeribili dei cibi. La cellulosa, che forma la struttura principale dei vegetali, è un polisaccaride metabolizzato dagli erbivori, ma non dall’uomo e viene completamente eliminata dal nostro organismo con le feci.
  Le fibre sono presenti negli alimenti di origine vegetale, soprattutto se integrali, e la loro assunzione accompagnata dall’introduzione di acqua favorisce la motilità intestinale, riducendo l’insorgenza della stipsi. Una dieta ricca di fibre induce il senso di sazietà, perché a contatto con l’acqua esse si gonfiano e riducono l’assorbimento dei cibi nell’intestino, aumentando la velocità di transito.
  Alimenti molto ricchi di fibre sono i cereali non raffinati, i legumi, le verdure e la frutta.

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Alcune norme per l' alimentazione in gravidanza

Consci del fatto che quanto vi diremo non sarà seguito alla lettera da nessuno (ma forse è giusto così!), proviamo comunque a fornirvi alcuni consigli.

• L'apporto calorico giornaliero nei paesi occidentali dovrebbe essere all’incirca di 2000-2500 calorie, ma di solito è ampiamente superato. Infatti, almeno la metà delle persone ha un eccesso di peso.
  Durante la gravidanza non bisogna incrementare l’assunzione di cibo, anche perché gli ormoni determinano un aumento dell’assorbimento dei principi nutritivi. Il detto "bisogna mangiare per due" era valido fino a cinquant’anni fa, quando le condizioni socio-economiche erano molto diverse da quelle attuali. Oggi, invece, è molto più frequente che alla gravida< venga consigliata una dieta per limitare l’apporto calorico. Riportiamo le linne-guida degli RDA e dei LARN
  
  

• Il consumo energetico è molto diverso da persona a persona e, quindi, da gravida a gravida. Ne deriva che per alcune donne l’aumento ponderale può essere nei limiti normali introducendo 3000 calorie al giorno, mentre altre sono costrette a seguire diete da 1500 calorie per non veder salire vertiginosamente l’ago della bilancia. E’ quindi praticamente impossibile formulare una dieta adatta a tutte le gravide.
  
  

• Il consumo energetico è molto diverso da persona a persona e, quindi, da gravida a gravida. Ne deriva che per alcune donne l’aumento ponderale può essere nei limiti normali introducendo 3000 calorie al giorno, mentre altre sono costrette a seguire diete da 1500 calorie per non veder salire vertiginosamente l’ago della bilancia. E’ quindi praticamente impossibile formulare una dieta adatta a tutte le gravide.
  
  

• L’aumento ponderale consigliabile è compreso tra 6 e i 12 chilogrammi.
  
  

• Per le donne in lieve sovrappeso all’inizio della gravidanza non è necessaria alcuna restrizione particolare
  
  

• Per le donne con obesità importante (aumento del peso superiore al 50%) è consigliabile un incremento complessivo di 5-7 chilogrammi.
  
  

• Non bisogna incoraggiare alla sovralimentazione le gestanti di peso inferiore, in quanto hanno già un maggior rischio di gestosi, soprattutto se sono primigravide.
  
  

• L’alimentazione ottimale dovrebbe essere il più possibile variegata e contenere tutti i principi nutritivi: proteine animali e vegetali, latte e suoi derivati, legumi, cereali, frutta, grassi e oli.
  Frutta e verdura fresche sono fonte di molte vitamine che, invece, si perdono durante la cottura e la conservazione dei cibi. Le proteine sono contenute soprattutto nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova. Gli zuccheri e i grassi, di solito, sono presenti nell’alimentazione in modo eccessivo.
  Le calorie alimentari dovrebbero provenire per il 50-60% dagli zuccheri (preferibilmente polisaccaridi), per il 15-20% dalle proteine e per il 30% dai lipidi.
  Nel nostro paese è difficile che una gravida non copra con l’alimentazione il fabbisogno calorico, proteico, glucidico, lipidico e vitaminico. Invece, è relativamente frequente che vi siano delle carenze di determinate sostanze nutritive, il cui fabbisogno aumenta durante la gravidanza e la cui quantità nella normale alimentazione non sempre coincide con la cosiddetta RDA (Recommended Daily Allowance, cioè l’assunzione giornaliera raccomandata).
  Quando necessario, sarà utile introdurre gli elementi carenti con farmaci o altri integratori.
  
  Esaminiamo di seguito alcuni di questi elementi essenziali.
  
  

  • Il ferro è un costituente fondamentale dell’emoglobina, la sostanza presente nei globuli rossi, che veicola l’ossigeno.
    Esso si trova nei cibi in piccole quantità, per cui è frequente che in gravidanza si verifichi una carenza.
    La donna poi è particolarmente esposta alla perdita di ferro con le mestruazioni. Il deficit di questo minerale causa anemia microcitica, cioè con globuli rossi piccoli. Il ferro è contenuto in quantità apprezzabile nella carne, nel rosso d’uovo, nei legumi, nei cereali non raffinati e nei vegetali a foglie verdi. In alcuni casi, anche con una corretta assunzione di questi alimenti, si ha una carenza di ferro, per cui si rende necessario un’integrazione farmacologica.
    La vitamina C e il calcio facilitano l’assorbimento di questo minerale. La carenza di ferro si individua nell’esame del sangue tramite l’emocromo, la sideremia, la ferritinemia e la transferrinemia.
    
    

  • Il calcio è costituente essenziale delle ossa e dei denti. Se la sua assunzione è ridotta, viene prelevato dall’osso con conseguente demineralizzazione. Un’alimentazione povera di calcio durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza favorisce l’insorgenza di osteoporosi nella vecchiaia. Il fabbisogno giornaliero di calcio nella donna è di 800 mg, ma durante la gravidanza e l’allattamento aumenta di 400 mg.
    Esso è contenuto soprattutto nel latte e nei latticini, ma per assumere 1,2 gr di calcio è necessario bere 1 litro di latte al giorno e/o quantità equivalenti di yogurt o formaggi. Perciò si intuisce come molte persone non arrivino con la normale alimentazione a questa quantità. Il medico deve informarsi sulle abitudini alimentari della donna gravida ed eventualmente consiglierà preparati contenenti una dose adeguata di calcio. Non è possibile con gli esami del sangue evidenziare se vi è uno scarso apporto dietetico di calcio.
    
    

  • Il fluoro in quantità di 0,25-1 mg al giorno, sciolto in bocca o in alcuni liquidi, previene la carie dentaria della madre e aiuta la formazione dei denti fetali.
    
    

  • Il magnesio, il potassio e gli altri elettroliti regolano le funzioni del sistema nervoso centrale, l’attività del cuore e dei muscoli. La loro assunzione è utile per prevenire i crampi muscolari notturni, le contrazioni uterine e per ridurre il rischio di gestosi.
    
    

  • L’acido folico (o vitamina B9) è contenuto in piccola quantità in numerosi alimenti, soprattutto vegetali a foglie verdi. In gravidanza il fabbisogno raddoppia, passando da 400 a 800 microgrammi al giorno. La carenza di questa vitamina può causare anemia megaloblastica, cioè con globuli rossi grandi. E’ stato dimostrato, inoltre, che una scarsa introduzione aumenta il rischio dei difetti di chiusura del tubo neurale (spina bifida, anencefalia, meningocele), di iposviluppo fetale e di parto prematuro. Da alcuni anni perciò si raccomanda un’integrazione di acido folico nel periodo preconcezionale e nei primi mesi di gravidanza. Le pricipali fonti alimentari di vitamina B9 sono fegato, fagioli, cetrioli, verdure, agrumi, latte e latticini, frattaglie, cereali integrali, lievito di birra, datteri, tonno e germe di grano.
    
    

• E’ consigliabile limitare l’assunzione di caffè e alcoolici. Cercate di non bere più di 2-3 tazzine di caffè al giorno: la caffeina è un eccitante che aumenta la frequenza cardiaca. Quantità eccessive di alcool sono dannose per il feto, per cui è preferibile evitarlo o comunque non bere più di un bicchiere di vino al giorno.
  
  

• E’ consigliabile evitare il digiuno, perché nell’organismo della donna incinta, come in quello del bambino, in tale situazione vengono bruciati i grassi di deposito con conseguente formazione di corpi chetonici (tra cui l’acetone), sostanze probabilmente dannose per il feto. Fate quindi 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio con un frutto, un frullato di frutta, uno yogurt o un pacchetto di crackers.
  
  

• In caso di eccessivo aumento di peso, cominciate ad eliminare gli alimenti più calorici e meno utili, come i dolci e gli stuzzichini (patatine fritte, focacce, pizzette, ecc.); limitate il consumo di pane (massimo 1 panino al giorno), di pasta (non più di 100 grammi al giorno) e di condimenti (usate l’olio d’oliva al posto della panna e burro). Spesso questi piccoli sacrifici sono sufficienti per mantenere il peso nei limiti normali, senza dover ricorrere ad una vera e propria dieta.
  
  

• Se nonostante questi accorgimenti state aumentando eccessivamente, il medico vi prescriverà, a seconda dei casi, una dieta da 1500, 1800, 2000 calorie.
  
  

• Se siete vegetariane, il fabbisogno proteico può venire coperto dall’assunzione di latte, latticini e uova, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La mancanza di carne potrebbe però causare un insufficiente apporto di ferro, poiché quello contenuto nei vegetali è assorbito meno di quello presente nelle carni. Se siete vegetariane strette, cioè non mangiate nemmeno latte, latticini e uova, dovete combinare i vari cibi molto sapientemente tra loro, per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. In gravidanza, comunque, non è consigliabile seguire diete completamente vegetariane.
  
  

• In commercio vi sono molti integratori alimentari, alcuni dei quali sono specificamente formulati per la gravidanza, contenenti vitamine e minerali. Questi sono indicati soprattutto quando si devono fare diete ipocaloriche che potrebbero ridurre l’assunzione di alcune di queste sostanze.
  
  

• Non vi sono dati sufficienti in letteratura a proposito dell'impiego dei dolcificanti, ma la maggior parte dei lavori propende per un aumentato rischio fetale a seguito dell'assunzione di aspartame in gravidanza.
  Oltre possibili malformazioni del sistema nervoso centrale, sono documentati possibili danni a carico di aree del cervello molto importanti per l'apprendimento e il controllo degli ormoni. Gli effetti nocivi sono dovuti ai prodotti di degradazione dell'aspartame, quali la fenilalanina, il metanolo e l'acido aspartico. Questi danni, inoltre, non si manifestano prima della pubertà. Pertanto, è meglio non assumere aspartame o altri dolcificanti durante tutta la gravidanza e l'infanzia fino al periodo della pubertà.
  Per ulteriori informazioni consultare questa pagina: http://www.holisticmed.com/aspartame/preg.html
  
  

• Alcune donne in gravidanza hanno una fame insaziabile, mangiano non per due ma per tre, e se non mettono qualcosa in bocca si sentono svenire dalla debolezza. Altre hanno voglie di cibi strani e, alle ore più strane, fanno scorpacciate di cose per cui non sentivano alcun bisogno prima della gravidanza e non riescono, invece, ad ingerire cibi per i quali prima andavano matte. Il corpo delle gestanti, inondato da una grande quantità di ormoni, subisce notevoli cambiamenti, ma le reazioni possono essere diverse. Per questo alcune donne più fortunate non hanno problemi e possono mangiare senza particolari restrizioni; altre, invece, devono fare grandi sacrifici dietetici e non possono assecondare tutte queste strane "voglie" per non fare salire l’ago della bilancia.

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Linee guida per la nutrizione

Energia (Kcal): deve essere calcolata in funzione dell’età, dell’altezza, del peso e dell’attività fisica.

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I cambiamenti durante la gravidanza - Le norme igieniche - L' attività fisica - Gli esami per la mamma - L' alimentazione - I farmaci - I vaccini
La preparazione al parto